In my last post I hinted to the fact that I quit eating gluten a few weeks ago. For some of you this might not come as a surprise, for others this may actually be a big one. That‘s why, before elaborating on what it actually felt like going cold turkey, I‘d like to start by sharing my reasons for making this decision in the first place. Or let‘s just say, why it took me so long to do so.
I must confess I usually don‘t bother staying up to date on fructose malabsorption as there are rarely exciting new findings. But once in while I go back to checking on lists and books and what experts have had to say on the topic to see whether I am remembering things correctly or simply to nurture my “I‘m actually lucky that fructose is bad for me, because it‘s just a bunch of crap anyway” attitude.
Recently I joined a Facebook group full of amazing people, all dealing with their individual daily ups and downs as a result of fructose malabsorption. Everybody is really helpful and speaking frankly about symptoms and experiences. And trust me, nothing is more encouraging and helpful than reading the stories of fellow fructose malabsorptioners. Most of the members in this group are living in Australia where people seem to be more familiar with FM and the food industry seems to have adapted to peoples’ needs already. Unlike Germany or Turkey. Closely following the group discussions I wondered why most of the group members follow a gluten-free diet without being gluten intolerant. I never quite understood why someone would burden themselves with even more food restrictions than necessary. All my German books on FM consider wheat and other grains to be on the safe side, so the FM couldn‘t be the reason for this could it? Since being diagnosed with FM I started to cut out fructose as found in fruits, vegetables, sweets and processed foods from my diet, but otherwise continued to eat bread, pasta and other doughy things like I was used to do. I never really questioned that there was something wrong with this or that or that the information at hand might not even be tried and true. I‘m imagining those of you who are familiar with the FODMAP diet shaking their heads in utter disgust right about now.
What can I say, other than it took me a while to figure out that most of the group members follow this so called FODMAP diet. The FODMAP diet was originally designed for people suffering from irritable bowl syndrome (IBS), but parts of its guidelines are also recommended to people suffering from FM. After all there can‘t be so much wrong about it if so many Australians follow it so I decided to dig a little deeper. The FODMAP diet divides foods that should be avoided into five different categories: excess fructose, lactose, fructans, galactans and polyols. The food groups that should be cancelled out when suffering from FM are fructose (no surprise there) and fructans. A term I hadn‘t come across so far. The fructose group includes foods like honey, apples, pears etc. Foods I haven‘t touched in years anyway. So again, no surprises there. The other category, the fructans, felt the same at first, except for one thing. Guess what, wheat. I blinked a few times, but it was still there. A list stating that wheat is out.
At first I was kind of shocked, because, like I said, I was eating wheat products all the time. But suddenly all fell into place. The whole thing started to come together and make sense to me at last. It finally understood, why so many of you are eating gluten free. And even more important it finally offered an explanation as to why, no matter what I ate or how much, by the end of the day I would still look like seven months pregnant. Even though I’m on top of things most of the time when it comes to the known symptoms such as constant fatigue, flatulence, headaches, sugar cravings, bad breath … the bloating still showed up on a daily basis and I didn‘t know why. But now I had a lead at last. I didn’t need to think any further, whether to follow up on a gluten-free diet or not.
Here is what Sue Shepards advises to minimize symptoms, when suffering from fructose malabsorption:
- Avoid foods that contain excess fructose: honey, apples, mango, pear, watermelon, high fructose corn syrup, corn syrup solids
- Avoid dietary sources of fructans: artichokes (globe), artichokes (Jerusalem), asparagus, beetroot, chicory, dandelion leaves, garlic (in large amounts), leek, onion (brown, white, Spanish, onion powder), radicchio lettuce, spring onion (white part), wheat (in large amounts), rye (in large amounts), inulin, fructo-oligosaccharides.
- Reduce the fructose load
Source: Sue Shepherd
That’s how the whole gluten-free experiment got going. It’s been 8 weeks now since I cancelled out all sorts of wheat products from my daily diet, which is no easy task living in Turkey. Here everything is served with tons of fresh bread, people eat a soup thickened with flour with every meal and mix orzo noodles in rice. Food life has definitely become more challenging. But everybody is like “Tell me about it!” right now, I guess. =)
If you want to hear more about my gluten-free journey, the kind of dietary changes I made and the withdrawal syndromes I never expected to suffer from, stay tuned. More about this in my next post.
P.S. Are you guys eating gluten-free already? If not, have you considered doing so?
Willkomen in Fructopia! In dieser kleinen Welt dreht sich alles um ein gesünderes Leben ohne Fructose, ohne Zucker, ohne Weizen. Schön, dass ihr da seid! 
Meine Liebe,
ich wollte mich einfach bloß mal bei dir bedanken. Warum? Weil du (eigentlich) genau meinge Geschichte erzählst. FI, LI und SI, fruktosearm gelebt so gut wie möglich und dennoch nicht gänzlich symptomarm. Ganz im Gegenteil – vor ein paar Wochen gings wieder RICHTIG los.
Dann bin ich auf deinen Blog gestoßen (der war mir zwar bekannt, aber weil meine FI extrem stark ist, suche ich selten nach Rezepten) und habe deine Posts über FODMAP und Wiezenfrei und Co gelesen. Dieser AHA-Effekt, den du beschrieben hast? Der war bei mir ganz genauso. (hab mich natürlich dann anschließend durch gefühlte 5 Millionen Artikel in Deutsch und Englisch gelesen).
Resultat: Seit einigen Tagen lebe ich low FODMAP, lasse natürlich das Gemüse und die Früchte weg, die ich wg der FI gar nicht vertrage. Ich habe zB herausgefunden, dass Dinkel bei mir wunderbar geht, Kartoffeln aber leider gar nicht. (ich hätte schwören können, es wäre andersrum).
ich bin soooo happy und eeeeeeeendlich mal wieder nahezu beschwerdefrei.
Viele Grüße
Cherry
Hallo liebe Cherry,
schön, dass Du da bist! Und noch viel schöner, dass ich dir einen neuen Anhaltspunkt geben konnte, um weiter an deiner Ernährung zu feilen! Ich hoffe sehr, dass der FODMAP-Ansatz Dir hilft langfristig wieder etwas Ruhe in Magen und Darm zu bringen. Da der eigene Körper und dessen Bedürfnisse sich ständig verändern, muss man auch immer mal wieder auch seine Ernährung justieren. Ich hatte nach der Verzicht auf Weizen das Gefühl, dass ich wieder viel mehr Obst und Gemüse vertrage. Vielleicht stellt sich da bei Dir ja sogar auch etwas Besserung ein!
Und ja, zum Thema FODMAP gibt es tatsächlich gefühlte 5 Millionen Artikel! 😀 Falls Du da ein paar besonders empfehlenswerte gefunden hast, schick Sie mir gerne mal per Mail (Hello {at} fructopia {punkt} de), würde die gerne auf meiner Recherche-Seite ergänzen.
Mach weiter so!
Ganz liebe Grüße, Deniz
Hallo Deniz,
ich habe gerade deinen tollen Blog entdeckt und interessiere mich sehr für die low-FODMAP-Diät. Ich habe eine diagnostizierte Fructosemalabsorption und leider immer noch Probleme, sodass ich mittlerweile gar nicht mehr weiß, was ich noch essen soll. Obst esse ich bspw. gar nicht mehr und bin überrascht hier bei dir Rezepte mit Obst zu finden.
Was mich noch interessieren würde:
– Isst Du denn Gemüse mit relativ hohem Fructoseanteil, also bspw. Tomaten und Tomatensoßen? Tomaten wären ja nach FODMAP-Diät erlaubt. Also wonach richtest Du dich primär, FODMAP oder Fructose?
– In welcher Facebook-Gruppe warst Du denn?
Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen und nochmal vielen Dank für deine tollen Artikel und Rezepte, die ich jetzt nach und nach lesen werde 🙂
Viele Grüße
Tanja
Hallo liebe Tanja,
schön, dass Du hergefunden hast! Ich weiß aus eigener Erfahrung wie es Dir gehen muss. Erst seit dem der Weizen verbannt wurde und ich auf Dinkel und gluten-freie Alternativen umgestiegen bin, geht es mir besser und ich vertrage sogar wieder mehr Gemüse und Obst. Die FODMAP-Diät hat da einen immensen Beitrag zu geleistet. Nachdem es in Deutschland immer noch heißt, dass Weizen bei einer Fructoseintoleranz kein Problem ist, habe ich ein wesentlich größeres Vertrauen in die Kompetenz der australischen Forscher. Deshalb esse ich gelegentlich auch ein bisschen Tomate, eben weil, die Monash University sagt, “Das geht in Ordnung!” 🙂 Ich versuche mich auch mit wenig Fructose so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren und die FODMAP-Diät ist auf jeden Fall da eine guter Wegweiser.
Die Facebook-Gruppe, in der ich nach wie vor viel über das Thema lerne, hab ich Dir im Text verlinkt. Mittlerweile gibt es aber noch einige mehr, z.B. die “Low FODMAP Recipes & Support” Gruppe.
Viel Spaß beim kochen, genießen und entdecken! Freu mich über Dein Feedback und falls Du weitere Fragen hast, immer gerne her damit! 🙂 Liebe Grüße, Deniz
Hallo Deniz,
vielen Dank für Deine nette Antwort. In jedem Fall ist mir durch die Beschäftigung mit FODMAP schonmal klargeworden, wie entscheidend die Mengen sind. Das war etwas, was ich bisher immer vernachlässigt habe. Für mich gab es Lebensmittel, die gut waren, und welche, die schlecht waren.
Ich habe mir jetzt die App von der Monash University rungeladen. Allerdings verstehe ich das Prinzip noch nicht so ganz und habe daher tatsächlich noch Fragen. Am Anfang soll man sich ja an die Lebensmittel mit grüner Kennzeichnung und wenige mit oranger halten. Allerdings muss man ja auch immer auf die Mengen achten. Wenn man nun ein Lebensmittel (bspw. Zuccini) hat, was man nicht über einer Menge von 100g auf einmal verzehren soll, weil es sonst zu viele Fruktane enthält, was kann man dann noch dazu essen? Wenn ich noch etwas anderes esse, was auch (geringe Mengen) Fruktane enthält, wären es doch bei einer Mahlzeit insgesamt zuviele Fruktane, oder? Die Kombination von Lebensmitteln ist mir überhaupt noch nicht klar.
Was isst man dazu, um satt zu werden außer sehr viel Reis? 😉 Ich möchte eigentlich ungern zu jeder Mahlzeit Fleisch oder Fisch essen…
Hast Du eigentlich bei Dinkel auch immer darauf geachtet, wie das Produkt hergestellt wurde (also mit Sauerteig bspw.)? Insgesamt soll ja Dinkel auch nicht so toll sein, aber eventuell immer noch besser als Weizen und Roggen? So ganz ohne kann ich mir noch nicht vorstellen.
Es ist echt toll, dass Du Dir die Zeit nimmst für diesen Blog und die umfangreichen Antworten. Du bringst das ganze auf jeden Fall sehr viel positiver rüber als das in vielen Foren der Fall ist. 🙂
Liebe Grüße
Tanja
Hallo Tanja, danke für Deine lieben Worte! Da glühen meine Wangen direkt vor Freude! Mir liegt es wirklich sehr am Herzen, die positiven Seiten einer FODMAP-und fructosearmen Ernährung zu beleuchten und sich sich nicht den Spaß am Essen nehmen zu lassen! 🙂
Der Hinweis auf die Mengen ist total wichtig! Ich glaube vielen Betroffenen geht es genauso. Man isst ein erlaubtes Lebensmittel in Mengen und wundert sich hinterher, dass man im Vergleich zu anderen gar nichts zu vertragen scheint, dabei braucht man oft nur an der Menge drehen.
Soweit ich das richtig verstanden habe, darf man durchaus mehrere Lebensmittel in einer Mahlzeit kombinieren. Die Mengenangaben in der App wurden so konzipiert, dass die FODMAPs sich zwar summieren, aber immer noch in einem Bereich bleiben, indem sie verträglich sind. Natürlich können sie nicht sagen wie viele oder welche Lebensmittel in Kombination am besten geeignet sind. Das muss natürlich jeder für sich rausfinden. Schau mal hier auf FB hat die Monash Universität einen Beitrag dazu gepostet: https://goo.gl/QKCAxA Ich esse auch nicht zu jeder Mahlzeit Fisch oder Fleisch, versuche aber immer darauf zu achten viel gutes Fett in Form von Ghee, Kokosöl, Olivenöl, Nüssen oder Avocado mit zu integrieren. Das hält immer gut satt! 🙂
Meine Beziehung zu Dinkel sieht so aus: Da es in der Türkei keinen Dinkel gibt, esse ich nur gelegentlich Dinkelprodukte, die ich aus Deutschland mitbringe. Das heisst mal ein paar Pfannkuchen, etwas Kuchen oder Nudeln. Wenn ich in Deutschland bin esse ich dagegen relativ viel. Bei so leckerem Dinkelbrot sag ich natürlich nicht nein! 😀 Ich hab aber gemerkt, dass ich bei täglichem Dinkelverzehr auch mit Beschwerden darauf reagiere. Also versuche ich es bei Ausnahmen bzw. kleineren Portionen 1-2 Mal die Woche zu belassen. Besser als Weizen ist es allemal. Auf Weizen reagiere ich direkt! Viele Dinkel-Sauerteig-Produkte sind mir noch nicht untergekommen. Falls Du Zugang dazu hast, würde ich an Deiner Stelle bevorzugt diese essen. Ich hab mich mittlerweile daran gewöhnt kaum noch Brot zu essen. Aber gerade am Anfang helfen Dinkelprodukte ungemein bei der Umstellung.
Liebe Grüße, Deniz
Hallo Deniz, ich habe erst vor ein paar Wochen erfahren das ich eine Fructoseintoleranz habe. Jahrelang hieß es immer, ich hätte ein Reizdarm das kommt von der Psyche. Mittlerweile habe ich den tatsächlich. Und ich vertrage seit kurzem auch Gertreideprodukte sehr schlecht. Meine Frage wäre, was esse ich zum Frühstück. Mittags und Abend koche ich. Aber morgens, das frühstücken, was ich Mittags und Abends esse, das widerstrebt mir. Eigentlich bin ich ein Brotesser und außer Joghurt mit gepufften Amaranth und Quinoa fällt mir nichts ein. Ich habs auch schon mit Suppe probiert. Der Hit war das auch nicht. Ich brauche irgend was was man gut mit zur Arbeit nehmen kann und auch länger satt macht.
Dein Buch habe ich mir heute bei Amazon bestellt. Und hoffe das ich mit den Rezepten meine Darmprobleme besser im Griff bekomme. Die Informationen auf deiner Seite sind auf jeden Fall sehr hilfreich.
L.g. Tanja K.
Hallo liebe Tanja,
schön, dass Du hergefunden hast!
Tut mir Leid zu hören, dass Du ebenfalls so eine lange Odyssee voller Falschdiagnosen hinter Dir hast. Ich weiß, wie sehr einen das psychisch belasten kann wenn man nicht ernst genommen wird. Man fängt irgendwann tatsächlich an, an sich selbst zu zweifeln. ich hoffe, dass es mit der richtigen Diagnose nun endlich bergauf geht!
Verträgst Du alle Getreideprodukte schlecht, oder nur die glutenhaltigen?
Tatsächlich finde auch ich es von allen Mahlzeiten, ausgerechnet beim Frühstück am schwierigsten nicht den Spaß daran zu verlieren. Da schleicht sich schnell Langeweile ein. Ich hab mich daher, genau wie Du sagst, über die Zeit davon losgeeist nur das zum Frühstück zu essen, was wir eben als Frühstück kennen. Aber ich kann auch verstehen, wenn Dir morgens einfach nicht nach Suppe ist. Ich esse häufig Flocken in jeglicher Form, sei es kalt als Overnight-Oats oder warmer Hirsebrei mit verschiedenen Toppings. Vielleicht kannst Du es statt mit Brot auch mal mit Maisfladen probieren und diese wie gewohnt mit Käse, Gurke, Sprossen etc. belegen. Ich esse auch oft gepimptes Rührei in allen Formen und Farben, z.B. mit Spinat, geraspelter Zucchini (falls Du sie verträgst) oder Kartoffeln und Käse. Ich habe auch ein Frühstückskuchen-Rezept in der Pipeline, dass in den nächsten Tagen online geht. Der lässt sich auch gut mit zur Arbeit nehmen.
Ich hoffe, dass Dir das Buch gefällt. Falls Du gerade noch in der Karenzphase bist, solltest Du die Gemüse/Obst-Menge in den Rezepten gegebenenfalls an Deine aktuelle Toleranzgrenze anpassen, aber das ist ja eh klar! 🙂
Falls Du weitere Fragen hast, meld Dich bitte gerne! Liebe Grüße, Deniz
Hi Deniz,
bin heute auf deinen Blog gestoßen, echt super und ich finde mich in so vielem wieder! Ich reagiere auch in erster Linie wohl auf Fructane und überschüssige Fruktose, sogar mit depressiven Schüben, Akne und Neurodermitisausbruch. Und halt Blähungen, aber frag nicht nach Sonnenschein. Darüber hinaus bin ich noch histaminintolerant. Was ich aber super vertrage, sind Früchte mit Fru-Glu 50:50, wie Datteln, Bananen, das meiste Steinobst… Kennst du Dattelsirup zum Süßen? Das ist echt klasse. Verträgst du 50:50 Obst? Kohl- und Zwiebelgemüse vertrage ich seit intensiver Darmsanierung mit Probiotika (ich werde sie wahrscheinlich erstmal auf unbestimmte Zeit weiternehmen, ich mag mich ohne einfach gar nicht mehr) mittlerweile super, hast du dahingehend mal was versucht? Zwiebeln haben ja soweit ich weiß auch ein Verhältnis von 50:50. Es hat bei mir echt einen Weltenunterschied gemacht. Besuche auch gerne mal meinen (noch ganz jungen) Blog, da habe ich auch ein paar fructosearme und glutenfreie Rezepte. =) Werde dich bei mir mal verlinken, wenn das ok ist, ist sicher für viele andere noch interessant. Wird Zeit, dass mehr Aufklärung betrieben wird. Dir noch alles Gute,
Doro
Hallo liebe Doro, schön, dass Du hergefunden hast! 🙂 Das hört sich ebenfalls nach einer ordentlichen Odyssee an bei dir! Das heisst Beeren sind wahrscheinlich auch nichts für Dich bei einer Histaminintoleranz, richtig? Steinobst ist in ganz kleinen Mengen auch für mich Verträglich, aber ich versuch mich in der Regel an Bananen, Beeren und Zitrusfrüchte zu halten. Mit Datteln oder Dattelsirup will es nicht so recht klappen. Aber ich freu mich, dass diese bei Dir gehen. Damit lassen sich so viele tolle Nachspeisen zaubern! 🙂 Zwiebeln vertrag ich leider gar nicht, mochte ich interessanterweise aber eh noch nie ;), dafür geht es mit kleinen Mengen Knoblauch immer besser. Falls Du Ideen für neue, histaminarme Rezepte hast, immer her damit! Freu mich immer über neue Ideen!
Liebe Grüße und pass gut auf Dich auf! Deniz
P.s. Ich habe auch gerade mal etwas auf Deiner Seite gestöbert! So umfassend, richtig toll! Da kann ich Dir jegliche Komplimente nur zurückgeben!
Hi Doro,
wie komme ich denn zu Deinem Blog?
Liebe Grüße, Anke