Mit diesem Trick holst du den Knoblauch zurück in deine Küche: Fructosearmes Knoblauchöl

Du reagierst empfindlich auf Knoblauch? Kein Grund das Weite zu suchen! Heute verrate ich Dir, wie Du trotz fructose- oder FODMAP-armer Ernährung beschwerdefrei im Knoblauchhimmel schweben kannst.

Wenn Du selbst von einer Fructoseintoleranz betroffen bist, ist das natürlich klar wie Klosbrühe. Knoblauch und Du, ihr wollt einfach keine Freunde sein. Als Blog-Neuling fragst Du dich jetzt wahrscheinlich, warum und wieso, und überhaupt, Knoblauch ist doch soo lecker!

Für Dich schnell ein Exkurs in zwei Sätzen: Knoblauch und Zwiebeln führen bei einer Fructoseunverträglichkeit oder Reizdarm fast immer zu Beschwerden. Das können ein aufgeblähter Bauch, Übelkeit oder Verdauungsbeschwerden sein (eine ausführliche Liste an Symptomen findest Du hier). Betroffene müssen daher fast jedes gängige Rezept an die eigene Toleranzschwelle anpassen. Aber muss man bei einer fructosearmen Ernährung wirklich komplett auf Knoblauch verzichten?

Muss man nicht! Ich habe gleich drei Alternativen entdeckt, wie du doch ein bisschen Knoblauchgeschmack in deine Mahlzeit mogeln kannst, ohne dass der Abend danach gelaufen ist. Hier meine drei Lieblingsmethoden für fructosefreies Kochen mit Knoblauch:

Drei Tipps für fructosefreies Kochen mit Knoblauch

1. Asant: Dieses kleine Teufelsgewürz, sollte man nicht zu tief einatmen. Der Geruch von faulen Eiern ist Chanel dagegen. Ein Glück, dass sich der Gestank nach dem Anbraten schnell verflüchtigt und Deinem Gericht stattdessen ein feines Knoblauch- und Zwiebelaroma verleiht. Alle Details findest Du hier: Asant erklärt

2. Fermentierter Knoblauch: Bei dieser Methode wird Knoblauch über 4 Wochen in Salzlake eingelegt. Dadurch verliert der Knoblauch nicht nur seinen beißenden Geschmack, sondern „futtert“ während des Prozesses auch einen Großteil der üblen FODMAPs auf. Ganz großes Kino und unfassbar lecker! Ein empfindliches Magen, tastet sich am besten langsam ran. Das Rezept dazu gibt es in meinem Kochbuch!

3. Knoblauch in Öl: Manchmal sind die Dinge einfacher als man denkt. Ein paar Knoblauchzehen, gutes Olivenöl und basta! Wusstest Du, dass Fructose bzw. FODMAPs wasserlöslich, aber nicht öllöslich sind? Das heisst: Gibst Du ein paar Knoblauchzehen für den Geschmack in die Suppe, ist es egal ob Du die Zehe schlussendlich mitisst oder nicht, das Kind ist schon längst in den Brunnen gefallen. Der Knoblauch gibt die Fructose während des Kochens an das Suppenwasser ab und Du hast die Bauchschmerzen. Brätst Du jedoch den Knoblauch in Öl an, erhälst Du ein feines Knoblaucharoma, ohne dass dabei dein Essen kontaminiert wird. Dazu vor dem Essen einfach nur die Knoblauchzehen wieder entfernen. Ziemlich cool, wenn Du mich fragst! Aber es geht sogar noch einfacher!

[bctt tweet=“Fun Fact: Fructose ist wasser-, aber nicht öllöslich! So nutzt Du diesen Trick beim fructosefreien Kochen #Knoblauch.“]

Es gibt eine noch sauberere Lösung gegen Knoblauchfinger: Fertiges Knoblauchöl! Im Supermarkt und online findest Du mittlerweile eine breite Auswahl an fertigen Ölen, die alle nach dem gleichen Prinzip hergestellt sind: Knoblauch wird in Öl eingelegt und verleiht letzterem ein köstliches Knoblaucharoma, ohne dabei die FODMAPs auf das Öl zu übertragen. Und Du musst am Ende keine Knoblauchstücke aus dem Essen fischen!

Viele dieser verzehrfertigen Gewürzöle werden jedoch mit Konservierungsstoffen, sowie Raps- oder Sonnenblumenkernöl hergestellt. Da bereiten wir unser Knoblauchöl doch lieber selbst zu! Alles, was Du dazu brauchst: Knoblauch, Olivenöl, Topf, Herd und ein wieder verschliessbar Glas. Fertig ist Deine neueste Geheimwaffe für die fructosefreie Küche. Hier ein paar leckere Rezeptideen wie Du dein hausgemachtes Knoblauchöl einsetzen kannst:

Kochen mit Knoblauchöl:

 

• Würze deine frischgebackene Dinkelpizza mit frischen Kräutern und ein paar Tropfen Knoblauchöl!
• Gönne Dir eine himmlische Portion Çilbir
• Mariniere Dein Grillfleisch mit dem Knoblauchöl!
• Vermische es mit Butter und frischen Kräutern und mach lecker Knoblauchbagutte!
• Gib dem fructosefreien Pesto den notwendigen Pfiff!
• Rühre eine Schüssel Aioli an und serviere sie zu spanischen Salzkartoffeln!

Probierst Du’s aus?

Ein wichtiger Hinweis dazu: In englischsprachigen Artikeln und Rezepten wird immer dazu angehalten das hausgemachte Knoblauchöl innerhalb von 1-2 Wochen aufzubrauchen, da es zu Fällen von Botulismus kommen kann, wenn das Öl fälschlicherweise bei Raumtemperatur gelagert wird. Botulismus ist eine ernstzunehmende Infektion, die sofort behandelt werden muss. In deutschen Rezepten hab ich allerdings keinerlei Hinweise auf die Gefahr von Botulismus gefunden. Wahrscheinlich auch, weil im Jahr 2010 in Deutschland gerade mal 4 Fälle gemeldet wurden. Mein selbstgemachtes Knoblauchöl lagere ich immer im Kühlschrank und brauche es innerhalb von vier Wochen auf. So lecker wie das ist, ist das eh ratz fatz weg. Falls Du Bedenken bezüglich der Lagerung hast, kannst Du das Öl auch problemlos einfrieren. Zum Portionieren eignen sich am besten herkömmliche Eiswürfelbehälter.

 

Rezept: Knoblauchöl selber machen – fructosefrei, FODMAP-arm

Das Verhältnis Olivenöl zu Knoblauchzehen, kannst Du ganz nach Deinem Geschmack anpassen. Zwei Knollen auf 220 ml Olivenöl ergeben ein kräftiges Knoblauchöl. Magst udu es weniger stark, reduziere den Knoblauch-Anteil einfach. Denk daran, dass nur das Knoblauchöl fructosefrei und FODMAP-arm ist, nicht aber die gegarten Zehen. Falls Du eine niedrige Toleranzschwelle hast, solltest Du die gekochten Knoblauchzehen, auch Knoblauch-Confit genannt, also nicht mitessen. Ich persönlich vertrage das Knoblauch-Confit viel besser als frischen Knoblauch. 1-2 zwei pochierte Zehen verteilt auf eine große Gemüsepfanne (die ich natürlich nicht alleine esse!) sind für mich kein Problem. Auch wenn Du den gekochten Knoblauch nicht verträgst, kein Grund ihn wegzuwerfen: Verwöhne Deine Familienmitglieder oder Gäste damit indem Du leckeren Knoblauchaufstrich daraus zauberst. Du kannst die zarten Knoblauchzehen ganz leicht zerdrücken und mit Feta, Ziegenkäse oder gegrilltem Gemüse vermischt auf geröstetem Baguette servieren. Deine Dinnergäste werden Dich lieben! 🙂

Tipp: Falls Du ein Kochthermometer zur Hand hast, nutze es um sicherzustellen, dass die Temperatur des Öls 80°C nicht übersteigt. Knoblauch-Confit wird laut Regelbuch bei exakt dieser Temperatur hergestellt.

Achtung: Reinige alle Utensilien und das Aufbewahrungsglas vor dem Gebrauch sorgfältig und bewahre das fertige Knoblauchöl nach dem Kochen unbedingt im Kühlschrank auf. Das Knoblauchöl muss unbedingt gekocht werden. Legst Du Knoblauch in Öl ein ohne die Mischung zu kochen, kann es zu Bakterienbildung kommen!

Zutaten
1-2 Tasse, ca. 220-450 ml, Olivenöl
1-2 Knollen Knoblauch mit großen Zehen, je nachdem wie intensiv dein Öl schmecken soll

Knoblauch schälen. Einfacher soll es mit dieser Methode gehen. Mein türkischer Knoblauch war stur, und ich habe alles per Hand geschält.

Und mit dieser Edelstahlseife könnt ihr den Knoblauchgeruch an den Händen ganz einfach wegwaschen.

Olivenöl und Knoblauchzehen in einen Topf geben und bei geringer Hitze für 20-30 Minuten simmern lassen bis der Knoblauch weich, aber noch nicht zerfallen ist. Du möchtest den Knoblauch pochieren, nicht zerkochen. Nach 20 Minuten kannst Du mit einem sauberen Messer in den Knoblauch pieksen. Geht das Messer ohne Widerstand durch, ist der Knoblauch fertig.

Tipp: Mein Gasherd ist selbst auf kleinster Stufe noch zu heiß. Daher habe ich den Topf zwischendurch von der Platte genommen und ein paar Minuten ohne Hitze simmern lassen. Sonst wäre der Knoblauch verbrannt.

Sobald das Knoblauch-Confit fertig ist, lass es etwas abkühlen. Vergiss nicht, du hantierst hier mit sehr heißem Öl! Also schön vorsichtig sein. Löffel den Knoblauch in dein Einmachglas und gieße dann das Öl dazu. Wenn Du alles zusammen in das Glas gibst, kann es passieren, dass das heiße Öl rausspritzt und Du dich verbrennst. Lass den Knoblauch komplett auskühlen. Verschließe das Glas und lagere das fertige Knoblauchöl im Kühlschrank.