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FODMAP-armes Lunch-Rezept: Glutenfreie, low Carb Polenta-Frittata

September 27, 2015 by Deniz 14 Comments

So einfach kann Dein gesundes Mittagessen sein: Polenta-Frittata - gluten-frei, fructosearm, FODMAP-arm // fructopia.deSo einfach kann Dein gesundes Mittagessen sein: Polenta-Frittata - gluten-frei, fructosearm, FODMAP-arm // fructopia.de
“Schnell muss es gehen, auch kalt soll es gut schmecken und bitte nichts, was die Handtasche ruiniert! “

Na klar! Da fallen mir spontan Knäckebrot, lactosefreier Scheibenkäse und vielleicht noch etwas Kopfsalat ein. Aber wehe die Packung ist schon offen!

Wer täglich abwechslungsreiche fructose- und FODMAP-arme Mahlzeiten für unterwegs zubereiten muss kommt schnell außer Atem oder blinzelt eintönigen Gerichten entgegen.

Fructosearmes Mittagessen zum Mitnehmen

Aber keine Sorge, ich habe Deine Rezeptwünsche erhört! Endlich ein einfaches, super-flexibles Rezept, das garantiert handtaschentaugliche Mittagessen für Büro, Uni und Ausflug: Glutenfreie Polenta-Frittata mit “Was auch immer Dein Herz begehrt”!

So einfach kann Dein gesundes Mittagessen sein: Polenta-Frittata - gluten-frei, fructosearm, FODMAP-arm // fructopia.de

Mach Dieses Rezept zu Deinem Eigenen!

Statt lästigem Kartoffeln waschen und schälen, glänzt diese Frittata durch blitzschnell angerührte Polenta. Mit Eiern und Zucchini vermengt zauberst Du eine gut sättigende Grundlage. Das beste kommt aber noch: Du kannst das Rezept ganz und gar zu deinem eigenen machen! Keine Zucchini zur Hand? Macht nichts. Rühre stattdessen Ofen-Kürbis oder geriebene Pastinake unter. Du magst und verträgst das Grün von Frühlingszwiebeln? Prima, rein damit!

Alles ist erlaubt. Hauptsache Du gehst großzügig mit Gewürzen und kräftigen Geschmäckern um. Wieso? Stell Dir die Polenta-Frittata wie einen unscheinbaren Pizzateig vor, der kräftig gewürzt und mit vielen Leckereien belegt werden möchte.

Die Perfekte Bühne für die Reste von Gestern

Das Stück gegrillte Hühnerbrust von gestern und ein Rest Pesto, Bingo, fertig ist Dein Mittagessen. Noch nicht überzeugt? Wie wäre es mit diesen Rezeptideen:

  • Beleg die Polenta-Frittata mit Prosciutto, Ziegenfrischkäse und frischer Petersilie
  • Genieße sie mit einem Salat aus Avocado, frischem Koriander, Limettensaft und Olivenöl an der Seite
  • Back dünne Frittata-Fladen, belege sie mit geräuchertem Lachs und Meerrettich-Frischkäse und roll sie zu einem Wrap zusammen.
  • Hunger? 🙂 Womit belegst Du deine Polenta-Frittata?

    So einfach kann Dein gesundes Mittagessen sein: Polenta-Frittata - gluten-frei, fructosearm, FODMAP-arm // fructopia.de

    Rezept: Einfache Polenta-Frittata zum Lunch – glutenfrei, fructosearm, FODMAP-arm, low Carb

    Koch die Polenta in einem kleinen Topf und backe dann alles zusammen in einer beschichteten Backform im Ofen. Mit so einer schicken, ofenfesten Pfanne aus Gusseisen sparst Du dir zusätzliches Umfüllen und Spülen! Koch die Polenta direkt in der Pfanne, rühre die restlichen Zutaten unter und stelle die Pfanne einfach in den vorgeheizten Ofen. Ganz großer Wunschlisten-Kandidat!

    Für 2-4 Portionen (je nach Appetit :))
    Zubereitungszeit: 30 Minuten

  • 1/2 Tasse Polenta
  • 1 1/2 Tassen Wasser
  • 1/2 TL gekörnte Brühe ohne Zucker und Zwiebeln (mein Rezept dazu findet ihr hier)
  • 1 kleine Zucchini, gerieben
  • 4 große Bio-Eier
  • 1 Schuss Milch
  • 1 EL weiche Butter
  • 1/8 TL frisch gemahlenen Pfeffer
  • 1/8 TL Chiliflocken (optional)
  • 1/8 TL Kurkuma
  • 1 Hand voll geriebener Parmesan
  • Den Ofen auf 180° vorheizen.

    Polenta, Wasser und Brühe in einem kleinen Topf oder einer gusseisernen Pfanne aufkochen und für 10 Minuten köcheln lassen bis das gesamte Wasser aufgesogen wurde. Gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt. Falls das Wasser zu schnell verkocht, gib einfach etwas Wasser nach.

    In der Zwischenzeit in einer Schale Eier, Milch, Butter und Gewürze verrühren. Die Zucchini (ohne anderes Gemüse) reiben. Eimischung und Zucchini unter die Polenta rühren.
    Mit Parmesan bestreuen.

    Entweder direkt in der ofenfesten Pfanne oder in einer geölten/beschichteten Backform für 10-20 Minuten im Ofen backen, bis der Parmesan geschmolzen und die Frittata fest ist. Die Backzeit hängt davon ab, wie dick eure Frittata ist und wie viel Power euer Ofen hat. Also am besten im Auge behalten.

    Die Hälfte der Frittata noch warm zum Abendessen genießen oder alles abkühlen lassen und im Kühlschrank für das Mittagessen am nächsten Tag lagern. Viel Spaß beim belegen und genießen!

    So einfach kann Dein gesundes Mittagessen sein: Polenta-Frittata - gluten-frei, fructosearm, FODMAP-arm // fructopia.de

    Filed Under: Breakfast, Quick Dishes Tagged With: FODMAP, FODMAP Rezept, fructosearm, gluten free, gluten frei, low Carb, lunch, Mittagessen, no sugar, zuckerfrei

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    Comments

    1. Lisa says

      Sonntag, der 27. September 2015 at 21:49

      Oh wie schön, das ist echt eine super Idee fürs Büro. Danke für eine wieder mal tolle Inspiration von dir!
      Liebe Grüße

      Antworten
      • Deniz says

        Sonntag, der 27. September 2015 at 22:00

        Liebe Lisa, aber bitte gerne doch! 🙂 Ich hoffe Dir schmeckt es genauso gut wie mir! Weißt Du schon womit Du Deine Polenta-Frittata belegst?

        Antworten
    2. Nicole D says

      Montag, der 28. September 2015 at 08:43

      Danke für diese tolle Polenta-Idee!
      Das hört sich total einfach und lecker an!:-)
      Wird gleich diese Woche ausprobiert -ich liebe Deine Ideen und sie zergehen jedesmal auf der Zunge!
      Ich freu mich immer wie bolle wenn eine neue Rezeptidee von Dir kommt☺️

      Antworten
      • Deniz says

        Montag, der 28. September 2015 at 13:52

        Ach, Nicole! Danke, danke für Deine lieben Worte! Lass es Dir schmecken! Freu mich zu hören, womit Du Deine Polenta-Frittata belegst! Liebste Grüße, Deniz

        Antworten
    3. Nicole D says

      Mittwoch, der 30. September 2015 at 21:13

      Also die Frittata brutzelte heute Morgen in meinem Ofen vor sich hin;-)
      Belegt habe ich Sie mit Schafskäse,schwarzen Oliven,Avocado,Pfeffer und einen Klecks Reissirup
      Das andere Stück habe ich mit selbstgemachte Rukolafrischkäse bestrichen,gerösteten Sonnenblumenkernen,Blattsalat und Radieschen
      Den Kids hat es ebenfalls geschmeckt-allerdings haben sie es komplett blank gegessen 😉

      Antworten
      • Deniz says

        Donnerstag, der 1. Oktober 2015 at 12:43

        Wow! das hört sich verdammt lecker an! Vor allem Rukkola-Frischkäse mit gerösteten Sonnenblumenkerne! Eine Traumkombination! Nomnom. Ich sag ja, wir müssen das nächste Buch zusammenschreiben! 🙂

        Antworten
        • Nicole D says

          Donnerstag, der 1. Oktober 2015 at 13:30

          ;-)bin dabei!

          Antworten
    4. Rita says

      Mittwoch, der 3. Februar 2016 at 22:32

      Heute habe ich das Rezept auch mal ausprobiert und war echt begeistert. Ich habe es mit selbstgemachtem Avocadopesto und Lachsschinken belegt.

      Vielen Dank für die tolle Seite!

      Liebe Grüße

      Rita

      Antworten
      • Deniz says

        Dienstag, der 16. Februar 2016 at 00:41

        Liebe Rita, schön, dass hergefunden hast! Ich freu mich riesig, dass Dir das Rezept so gut gefällt. Deine Kombination mit Avocadopesto und Lachsschinken hört sich alleine ja schon richtig genial an! Wie machst Du denn die Avocadopesto?
        Liebe Grüße, Deniz

        Antworten
        • Rita says

          Donnerstag, der 28. April 2016 at 18:06

          Ich zerdrücke die Avocado mit einer Gabel, mische sie mit gehackter Petersilie, ein bisschen frisch gesperrten Zitronensaft und eine Prise Pfeffer. Fertig ist mein Pesto!
          Schmeckt auch super als Butter-Ersatz auf dem Brot (bevorzugt Dinkelbrot seid ich deine Seite kenne)

          Antworten
    5. Anja says

      Sonntag, der 22. Oktober 2017 at 14:31

      Hallo zusammen, ich habe gerade erst angefangen Weizen frei mich zu ernähren, und hatte Entzugserscheinungen, deshalb bin ich auf eure Seite getroffen, und bin begeistert von euren Rezepten , vielen Dank, ich werde durchhalten, mir geht es auf jeden Fall besser

      Antworten
    6. Anja says

      Sonntag, der 22. Oktober 2017 at 14:31

      Hallo zusammen, ich habe gerade erst angefangen Weizen frei mich zu ernähren, und hatte Entzugserscheinungen, deshalb bin ich auf eure Seite getroffen, und bin begeistert von euren Rezepten , vielen Dank, ich werde durchhalten, mir geht es auf jeden Fall besser

      Antworten
      • Deniz says

        Montag, der 23. Oktober 2017 at 23:25

        Hallo liebe Anja, wie schön, dass du über Fructopia gestolpert bist. Was hat dich zu der Entscheidung gebracht? Was für Entzugserscheinungen sind denn aktuell am stärksten bei dir? Und wie gehst du damit um? Ich drück dir die Daumen, dass das schlimmste bald überstanden ist und und es bald bergauf geht! 🙂 Liebe Grüße, Deniz

        Antworten

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    1. Was ist das Geheimnis eine Ernährungsumstellung durchzuhalten? — weglasserei.de sagt:
      Sonntag, der 24. September 2017 um 17:35 Uhr

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